|
Uppvärmning och nedvarvning Uppvärmning kan lika väl kallas ”komma
igång”. Ett självklart och viktigt motiv för uppvärmning är att minska risken
för besvär och skador. Men inte bara kroppen utan också själen mår bra av en bra
start. Uppvärmningen är också ett bra tillfälle att träna både dansteknik och
musiklyssnande. Man kan värma upp till den musik man sedan ska dansa till. Ju
bättre man lärt känna dansmusiken desto tryggare blir man som dansare.
I vissa fall kan man nöja sig att värma upp med en känd, lugn
dans, t ex en schottis. I en del grupper kan det vara bra att göra en längre
(kanske 30 minuters) genomgång av kropp och steg. Det gäller att anpassa detta
efter ledaren, gruppen och tillfället. Förslaget nedan är tänkt för den som vill
ha något mer än bara en lugn dans. Det tar ca 15 minuter, vilket bör kunna passa
de flesta grupper.
Vi vill också slå ett slag för ”nedvarvningsövningar”. Det
kan bestå av ett stretchingpass, eller helt enkelt av att alla bara samlar sig
och står i ring en stund. Även här är det både kroppen och själen som behöver
lugnas ned, kylas av, innan man ger sig av. Inte minst viktigt på vintern, när
det är minusgrader ute. Titta gärna i litteraturlistan, där finns exempel på
böcker som tar upp mer om stretching. I de flesta fall räcker de enkla
nedvarvningsövningar vi föreslår här.
Att bli varm är bra (se anatomikap). Att svettas är inte
heller något fel, tvärtom visar det att kroppen fungerar som den ska. Syre och
sval luft är ett problem i en del danslokaler. Vädra och byt luft emellanåt, men
stå inte i kyla och drag utan att ta på en tröja till!
Härma och följ handledaren i början. Med tiden kan deltagarna
själva turas om att leda uppvärmandet. Ta god tid på er i början för att lära in
rörelserna.
Uppvärmning – ett "skelett"
Börja nerifrån och gå upp genom kroppen, eller gå uppifrån och ner, så att ingen
del glöms bort. Hela uppvärmningen sker lämpligen på ring, så att alla kan ha
ögonkontakt med varandra.
I. Samla ihop hela gruppen på ring. Stå still. KONCENTRATION.
II. Först gäller det att få upp VÄRMEN och komma igång med hela kroppen. Musiken
bör vara ”rytmiskt medryckande”, t ex en schottis. Använd stora rörelser, där
hela kroppen är engagerad, även armarna:
a) spring och gå omkring i lokalen b) svikthoppa på stället, hitta på olika hopp
och sparkar
III. Sedan gäller det att öka RÖRLIGHETEN och STYRKAN i muskler och leder, helst
till lugnare musik, t ex en vals. Använd övningarna på följande sidor. Gör
långsamma, lugna rörelser. Håll ner tempot! För att rörelserna ska vara
effektiva krävs att musklerna är uppvärmda och att ni står med god balans.
IV. Träna ytterligare STYRKA och TEKNIK genom att springa runt, dansa eller röra
er till lite snabbare och mer varierad musik. Använd steg och rörelser som
bildar en naturlig övergång till den dans ni ska fortsätta med.
V. Här övergår uppvärmningen i dans. |
|
|
